Intermittent Fasting (IF), auch intermittierendes Fasten, Intervallfasten oder Kurzzeitfasten genannt, ist nicht unbedingt eine weitere Diät. Es ist vielmehr eine Ernährungsgewohnheit oder grundsätzliche Einstellung zum Essen. Es handelt sich hierbei konkret um einen periodischen Wechsel zwischen einer Essenszeit und einer Fastenzeit, also um periodisches Essen bzw. Fasten. Die Ausprägung kann hier allerdings sehr unterschiedlich sein und auf Tagesbasis oder Wochenbasis erfolgen. Insbesondere dieser bewusst gesteuerte Wechsel zwischen den beiden Zeitfenstern (Essen und Fasten) ohne “störende” Mahlzeiten zwischendurch ist das Geheimnis des Intermittent Fastings.
Du fastest bereits regelmäßig
Im Grunde praktizieren wir alle bereits Intermittent Fasting, da wir im Schlaf ja bekanntlich nichts essen. Jedenfalls ist das bei den meisten Menschen so. Wenn Du also zum Beispiel um 22 Uhr Deine letzte Mahlzeit (hoffentlich nicht für immer) zu Dir nimmst und dann wieder um 8 Uhr frühstückst, dann fastest Du immerhin zehn Stunden. Falls Du also um 24 Uhr schlafen gegangen bist, hattest Du acht Stunden Schlaf + zwei Stunden vor dem zu Bett gegen, in denen Du nichts gegessen bzw. gefastet hast.
Das Frühstück bricht also mit dem nächtlichen Fasten und heißt im Englischen auch nicht umsonst “breakfast” (to break fast = das Fasten unterbrechen). Wäre es da also nicht schlauer, die Fastenzeit vor und nach den Schlafen einfach zu verlängern? Die spannende Frage ist allerdings, warum Du das überhaupt tun solltest. Der Gründe für Intermittent Fasting gibt es viele und die Antwort hier ist extrem vielfältig. Sie reicht von der Lebenseinstellung, über den grundsätzlichen Ansatz, sich gesund zu ernähren und zu leben bis hin zu banaler Bequemlichkeit und sonstigen Gewohnheiten.
Nichts essen und viel trinken
Während des Fastenfensters kann und sollte viel getrunken aber nichts gegessen werden, was Kalorien hat. Das bedeutet in der härtesten und pursten Form auch, dass trotzt gegenteiliger Berichte theoretisch nicht einmal Kaugummi kauen erlaubt ist. Trotz Zuckerfreiheit hat dieser immerhin noch 2-3 Kalorien. Von Herunterschlucken ist hier noch nicht einmal die Rede. Aber es soll hier nicht um Kaugummi gehen, vielleicht sollte dieser als Kompromiss einfach in der Essenszeit gekaut werden.
Bei der Trinkpflicht (hier ist mitnichten die Rede von Alkohol) ist die Auswahl allerdings stark eingeschränkt. Fruchtsäfte oder ähnliches sind tabu, da diese meist reichlich Kalorien haben. Kaffee (hat keine Kalorien) ist erlaubt, allerdings nur schwarz, d.h. ohne Milch und Zucker, Tee genauso. Ansonsten bleib da natürlich noch Wasser, Wasser und nochmals Wasser. Hier besteht allerdings immerhin noch die Option zwischen mit und ohne Kohlensäure.
Wirkungen des Intermittent Fasting
Diskutierte Wirkungen des Intermittent Fasting sind u.a. eine Verlängerung der Lebenszeit durch einen verlangsamten Alterungsprozess und die Reduktion des oxidativen Stresses. Weiterhin geht es um ein allgemein verbessertes gesundheitliche Wohlbefinden bis hin zu besseren Blutwerten. Nicht zuletzt sollte auch der Gewichtsverlust durch Abnehmen erwähnt werden. Du setzt Deinem Körper durch das Fasten auch einen Reiz wie beim Fitness oder Bodybuilding, was ihn bekanntlich stärker macht. Damit hat er insbesondere auch genügend Zeit, sind zu erholen, da er nicht permanent mit der Verdauung beschäftigt ist.
Weitere offensichtliche Vorteile bzw. Benefits von Intermittent Fasting sind z.B. das Wegbleiben der sog. Fressnarkose (Müdigkeit bzw. Mattheit nach dem Essen). Damit einhergehend bleibt Dir mehr Kraft, Ausdauer und Konzentration (trotz gegenteiliger Vermutung) für Deine Arbeit bzw. Dein Trainingsprogramm. Darüber hinaus gewinnst Du auch einiges an zusätzlicher Freiheit, denn Du bist nun nicht mehr den ganzen Tag Sklave der Essensbeschaffung, -zubereitung und -aufnahme. Ganz abgesehen von den körperlichen Folgen bei einer längeren Anwendung wie Gewichts- und Fettreduktion und einem besseren Körpergefühl.
Besserung bei chronischen Krankheiten
Weiterführende Quellen gehen bei der Wirkung von Intermittent Fasting weit über die unmittelbar nachzuvollziehenden Resultate hinaus. Es ist die Rede von positiven Auswirkungen bei diversen (chronischen) Krankheiten wie Übergewicht, erhöhtem Blutdruck, Entzündungen, Diabetes, Alzheimer, Herzinsuffizienz und sogar Krebs. Immerhin wurde in einer Studie aus dem Jahr 2005 festgestellt, dass Tiere welche einem Intermittent Fasting ausgesetzt wurden, eine erhöhte Resistenz gegen Stress und Krebs sowie eine höhere Lebenserwartung hatten. Weiterhin wird die Häufigkeit von vielen altersbedingte Erkrankungen nachweislich reduziert.
Eine gesunde Skepsis ist wohl angebracht, doch immerhin wird der Glauben an ein Wundermittel alleine schon eine positive Wirkung auf den Körper entfalten. Wenn du also denkst, dass du dich besser fühlen musst, dann wirst du dich auch besser fühlen. Allerdings sollte einfach jeder selbst ausprobieren, was ihm gut tut und was nicht.
Ohne medizinisches Fachwissen kann wohl behauptet werden, dass ein bisschen Hungern Dich nicht gleich in eine lebensbedrohliche Situation führt. Vorsicht ist allerdings wohl bei einigen Vorerkrankungen gegeben, bei welchen regelmäßig Medikamente eingenommen werden müssen. Dies ist sicherlich ein separates Thema, welches unbedingt – wie auch in allen anderen Zweifelsfällen – mit dem eigenen Hausarzt besprochen werden sollte. Ebenso nicht geeignet für Intermittent Fasting sind möglicherweise Kinder, Alte und Untergewichtige.
Bodybuildig-relavante Vorteile
- Die beanspruchten Muskeln reparieren sich schneller
- Das Fett am Unterbauch wird besser verbrannt
- Die Testosteronwerte steigen an
Formen bzw. Ableger des Intermittent Fasting
- Fast-5-Diet oder 5/2 Diet (an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche fasten, ca. 500 Kalorien zu sich nehmen)
- Every Other Day Diet (EOD) bzw. Alternate Day Fasting (ADF), auf Deutsch “Jeden zweiten Tag Diät” (24h fasten, 24h essen)
- Warrior Diet oder 20/4 (vier Stunden Essensfenster pro Tag)
- Renegade Diet
- Leangains bzw. Lean Gains oder 16/8 (Fokus auf Bodybuilder)
- Eat Stop Eat (24h Fastenphase, flexibel 1-2 Mal pro Woche, 1 Mahlzeit erlaubt)
Die negative Seite des Intermittent Fasting
Selbstverständlich hat jede Medaille zwei Seiten und daher gibt es auch eine Reihe an (vermeintlichen) Problemen, Schwierigkeiten bzw. Herausforderungen beim Intermittent Fasting:
- Fressattacken nach dem Fastenfenster
- Vereinbarkeit mit Bodybuilding (Trainieren vor oder nach dem Essen?)
- Lernen, mit dem Hungergefühl umzugehen
- Limbischer Hunger, Stichwort Kohlenhydrate
- Nicht wirklich zur Gewichtsreduktion als Diät geeignet
- Der Anfang ist immer härter als man denkt
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